A giudicare dalle query nei motori di ricerca, il maggiore interesse tra i sistemi nutrizionali che consentono di ridurre il peso corporeo è la dieta cheto, il cui nome completo è dieta chetogenica. Cos'è? Per coloro che non lo sanno, condurremo un breve programma educativo sugli effetti della chetosi sulla composizione corporea, cosa è possibile con una dieta cheto, cosa no e descriveremo anche brevemente gli ulteriori vantaggi di questo sistema nutrizionale per chi pratica sport, rispetto ad una normale dieta a basso contenuto di carboidrati.
Qual è la dieta cheto
In generale, la dieta cheto è un piano nutrizionale speciale che limita al massimo il consumo di tutti i carboidrati - sia zuccheri veloci che carboidrati lenti - compensando la loro carenza con grassi animali e vegetali. E poiché il nostro corpo è "raffinato" principalmente per ottenere energia dalla scomposizione del glucosio, allora, nella sua essenza, la dieta chetogenica è la fame del corpo senza vera fame.
Gli effetti positivi della carenza di carboidrati non solo sulla perdita di peso, ma anche sul trattamento di malattie, compresa l’epilessia, sono noti fin dagli albori della medicina occidentale. La creazione e la prima popolarità di massa di prototipi di tipi di moderne diete cheto avvennero più di 100 anni fa, a cavallo tra il XIX e il XX secolo, nei sanatori fisioterapici degli Stati Uniti. Ma, come previsto, dopo tre decenni, l’interesse per la dieta cheto per la perdita di peso è scomparso.
Ma sul piano nutrizionale chetogenico, che oggi si chiama standard o classico (SKD), negli anni '20. nel secolo scorso, i pediatri nordamericani prestarono molta attenzione, in particolare il dottor M. Peterman della Mayo Clinic. Con il loro aiuto, la dieta cheto è diventata un "salvavita" nel trattamento dei bambini epilettici. Perché? A differenza degli anticonvulsivanti inventati allora, la classica dieta chetogenica bloccava lo sviluppo delle crisi epilettiche senza effetti collaterali. Ma i nuovi farmaci antiepilettici hanno fatto dimenticare per un po’ agli epilettologi pediatrici la dieta cheto.
Tutto ciò che è nuovo è ben dimenticato. Gli ultimi vent’anni, e soprattutto il presente, sono diventati l’era d’oro delle diete cheto. Oltre a perdere peso, trattare l'obesità e l'epilessia refrattaria infantile (difficile da controllare con i farmaci), i sistemi di nutrizione chetogenica sono utilizzati con successo da atleti, bodybuilder, specialisti del fitness e specialisti di uno stile di vita sano. Sono in corso ricerche sull'efficacia dei menu dietetici chetogenici come trattamento adiuvante per i disturbi metabolici e le neurodegenerazioni, come il morbo di Alzheimer, la sclerosi multipla autoimmune e la sindrome da deficit del trasportatore del glucosio-1.
Cos'è la chetosi
Perché la combinazione di "carboidrati minimi + grassi massimi e proteine normali nell'equilibrio BJU" ti aiuta a perdere peso? Ciò è possibile attraverso un processo chiamato chetosi. Rappresenta la formazione di un gran numero di corpi chetonici durante la scomposizione dei grassi ed è una reazione adattativa alla carenza di carboidrati. La natura ha inventato la chetosi perché gli acidi grassi che vengono rilasciati quando il grasso viene bruciato non possono attraversare la barriera emato-encefalica del cervello e dargli l'energia di cui ha bisogno per funzionare. Infatti, la dieta chetogenica ti aiuta a perdere peso proteggendo il tuo cervello dalla fame.
La chetosi inizia dopo 5 giorni e continua successivamente, regolarmente o in modo intermittente, ma con un'acuta mancanza di carboidrati. La loro quota nel bilancio della BJU dovrebbe essere <5% (o <20 g/giorno). Questo tempo e questo limite consentono alla riserva di glicogeno nel fegato di essere completamente consumata e non ripristinata, il che dà impulso al fegato a produrre corpi chetonici dagli acidi grassi del grasso scomposto.
Controindicazioni per rimanere in uno stato di chetosi
Essere in stato di chetosi è assolutamente vietato:
- prima di interventi chirurgici e plastici;
- durante la gravidanza, l'allattamento al seno;
- abusatore di alcol;
- persone di età superiore ai 60 anni;
- in presenza di iperuricemia, porfiria acuta intermittente, oncologia;
- quando trattati con farmaci SGLT-2.
Per i diabetici di tipo 1, le persone con problemi ai reni e al fegato, con una diagnosi di CHF e/o aritmia cardiaca, dopo un ictus o una malattia infettiva è necessaria l'autorizzazione del medico per una dieta cheto. Con molta cautela i medici consentono la dieta chetogenica a chi ha problemi all’apparato respiratorio.
Diversi tipi di diete cheto
Non esiste una classificazione ufficiale delle diete cheto, ma ufficiosamente oggi esistono 9 tipi (specie) di diete chetogeniche: classica o standard/SKD, carboidrati altamente limitati/VLCKD, ben formulata/WFKD, a catena media/MCT, dieta cheto ipocalorica, dieta ciclica /IRC, mirato/ TKD, ad alto contenuto proteico/HPCD, vegano/IRC vegana.
Diamo un breve sguardo ai piani nutrizionali chetogenici più popolari utilizzati dai bodybuilder per ridurre la massa muscolare, che vogliono perdere peso, che pianificano di esercitarsi su attrezzature cardio e per l'allenamento della forza e che praticano anche sport ad alta intensità che fanno non richiedono prestazioni ad alta velocità.
Dieta Keto mirata o mirata TKD
Il piano TKD Keto è progettato specificamente per gli atleti e gli appassionati di fitness. Dopo un'entrata in chetosi di 5 giorni secondo lo standard di equilibrio BZHU della dieta chetogenica classica SKD - 20/75/5%, nei giorni di allenamento, prima o dopo la fine, puoi assumere un gainer, altre bevande o alimenti con 20 -30 g di carboidrati (totale). Saldo giornaliero di BJU con TKD: 20/65/15%. Allo stesso tempo, il 15% dei carboidrati corrisponde a 80 g, le cui fonti consentite sono frutta, latte, cereali integrali, alimentazione sportiva. Nei giorni liberi dall'allenamento, il saldo BJU = SKD.
Dieta cheto ciclica CKD
Una versione ciclica della dieta cheto è stata inventata appositamente per i bodybuilder e gli atleti che eseguono grandi volumi di esercizi esplosivi ad alta intensità durante l'allenamento, che consumano molto glicogeno muscolare. Piano della CKD per perdere 1, 0-1, 5 kg di grasso a settimana:
- Fase di deplezione di carboidrati— 5 o 6 giorni — BJU: 20/75/5%. Per 1 pasto non puoi mangiare più di 4-8 g di carboidrati provenienti da verdure verdi.
- Fase di carico dei carboidrati— 1 o 2 giorni (da 12 a 36 ore) — BJU: 15/15/70%. La copertura del deficit di carboidrati non dovrebbe avvenire con zuccheri ad aggiunta rapida, ma con pane, cereali, verdure fresche o al forno. Per 1 pasto devi mangiare da 40 a 120 g di carboidrati. Il consumo di frutta dovrebbe essere evitato poiché il loro zucchero principale è il fruttosio, che ricostituisce principalmente le riserve di glicogeno nel fegato piuttosto che nei muscoli.
Il piano di allenamento con dieta ciclistica chetogenica per la CKD è adattato alle fasi della CKD. Durante il periodo di esaurimento delle riserve di carboidrati di lunedì, martedì e mercoledì, tutto il corpo viene allenato e l'ultimo allenamento di forza "killer" viene eseguito immediatamente prima della fase di carico. Il cardio viene eseguito per tutti i 5-6 giorni e 1 o 2 giorni di pausa dall'allenamento dovrebbero cadere durante la fase di carico dei carboidrati.
Dieta cheto vegana vegan-CKD
Il cheto-veganismo è un obiettivo completamente realizzabile e l'equilibrio del BJU può essere scelto come per i mangiatori di carne. Grazie all'ampia varietà di ricette cheto su Internet e alla possibilità di acquistare integratori nutrizionali sportivi MCT e una bevanda in polvere vegana al 100%, il menu vegan-CKD oggi è abbastanza facile da creare e la possibilità di utilizzare diverse erbe e spezie rende "non è noioso".
Quali alimenti puoi mangiare con la dieta cheto?
Gli alimenti base della dieta cheto sono:
- carne, strutto, brodo di ossa, pollame, uova, pesce, frutti di mare, caviale, noci:
- burro, panna, prodotti a base di latte fermentato standard e ad alto contenuto di grassi senza zuccheri aggiunti, formaggio a pasta dura;
- oli vegetali non raffinati;
- verdure fresche non amidacee, soprattutto verdure a foglia verde, nonché verdure salate e in salamoia senza aggiunta di zucchero e aceto;
- funghi, latte e trucioli di cocco, erbe aromatiche, spezie;
- dolcificanti, salse speciali senza carboidrati, sughi, sciroppi e condimenti;
- snack proteici senza zucchero.
La dieta vegana cheto comprende prodotti che sostituiscono carne, pesce e uova: formaggio tofu, carne di soia, noci.
La principale fonte di carboidrati in una dieta chetogenica sono le verdure dolci, ad esempio carote, zucca, barbabietola rossa, avocado, nonché una piccola quantità di prugne e pesche acerbe, lime, limone, pompelmo verde, mirtilli rossi, fragole, lamponi, anguria , prugna ciliegia.
Le bevande di base nel menu della dieta cheto sono acqua minerale, caffè, tè, bevande a base di tè, cicoria, decotto di rosa canina. Dalla gamma alcolica sono ammessi vini secchi e liquori non zuccherati, e dai soliti dolci è consentito il cioccolato fondente amaro all'85%.
Quali cibi dovresti evitare?
Ecco cosa non dovresti includere nella tua dieta mentre segui una dieta chetogenica:
- bibite dolci, succhi di frutta e bacche, bevande alla frutta, gelatine, kvas, birra, balsami, vini da dessert e dolci, vermouth;
- zucchero, miele, dolciumi, confetteria;
- latte intero;
- prodotti da forno, pasticceria, pasta, riso, mais, patate;
- legumi;
- frutta secca, bacche e frutti.
A causa dei comprovati danni alla salute, i nutrizionisti sconsigliano anche l’uso di grassi combinati, margarine dure e morbide e per tutti, non solo per chi segue una dieta cheto.
Come si presenta un piano alimentare settimanale cheto: menu dietetico cheto gratuito
Ogni divulgatore della dieta cheto offre il proprio menu. Il nostro esempio di dieta cheto si distingue per la modernità delle ricette, dopo averle padroneggiate è possibile creare un piano alimentare "non noioso" per almeno diversi mesi, modificando a propria discrezione la posizione dei piatti nella loro categoria.
Tabella: dieta cheto - menu di esempio "DERKACH-STYLE-TKD"
Anche se questo menu di dieta cheto include pesce e gamberetti, non sono ancora sufficienti a coprire il fabbisogno di Omega-3. Ti consigliamo di includere integratori nutrizionali sportivi Omega-3 e MCT nella tua dieta chetogenica.
Effetti collaterali della dieta cheto
Sfortunatamente, la dieta chetogenica ha anche i suoi svantaggi. Nonostante l’evidenza che questo programma dietetico non aumenti il rischio di sviluppare l’aterosclerosi, nelle prime settimane la dieta chetogenica può causare effetti collaterali come:
- mal di testa, vertigini;
- bruciore di stomaco, nausea, nausea, conati di vomito, episodi di vomito;
- stipsi;
- "keto alito" dal caratteristico aroma di acetone;
- L'"influenza cheto" è un complesso di sintomi tra cui sete, aumento della frequenza cardiaca e della minzione, sudorazione, brividi e pelle d'oca, lievi tremori muscolari, lieve confusione, irritabilità, debolezza e insonnia.
Tutti i sintomi di cui sopra scompariranno da soli e la tua salute e le tue prestazioni saranno migliori rispetto a prima della dieta cheto. Assumere 1–1, 5 l/giorno di una bevanda con elettroliti senza carboidrati aiuterà ad accelerare il processo di "recupero". Lavarsi i denti due volte e masticare una gomma aiuterà a "nascondere la traccia dell'alito cheto".
Purtroppo, a lungo termine sono possibili intossicazione proteica (iperproteinemia), problemi renali, gotta e carenza di micronutrienti. L’ultimo effetto collaterale è il più facile da affrontare. Ciò aiuterà i complessi vitaminici e minerali per uomini e donne, che dovrebbero essere assunti quando si inizia la dieta cheto. Per evitare gravi complicazioni dovute a livelli elevati di lipoproteine nel sangue, è necessario monitorare attentamente la propria salute e il colore delle urine e, se la salute peggiora e l'urina diventa torbida, iniziare un'uscita graduale dalla dieta, dando al corpo un interrompere la chetosi per 1 mese.
Suggerimenti per mantenere la salute dell'intestino con la dieta cheto
Per la maggior parte, la dieta chetogenica ha un effetto benefico sullo stato della microflora intestinale. Per coloro che hanno problemi, gli esperti consigliano:
- limitare l'assunzione di proteine del siero di latte e dei piselli;
- ridurre la percentuale di proteine animali, sostituendola con proteine vegetali;
- aggiungere cibi fermentati consentiti al menu della dieta cheto: yogurt e kefir non zuccherati, verdure in salamoia completamente fermentate e kimchi, preparati senza zuccheri aggiunti;
- utilizzare integratori alimentari con inulina, lattulosio e prebiotici e, se necessario, probiotici;
- aumentare la quota di integratori di Omega-3.
Problemi con il microbiota possono anche essere una conseguenza dell’uso di dolcificanti sia artificiali che naturali senza carboidrati. Sfortunatamente, dovranno essere abbandonati. In condizioni di chetosi, la microflora intestinale può anche organizzare "rivoluzioni" contro i semilavorati e i fast food già pronti.
La dieta cheto ti aiuterà a perdere peso?
La dieta chetogenica non è adatta a chi non è pronto a rinunciare a dolci e cibi contenenti carboidrati. Partendo dal presupposto "mangerò un pezzetto di biscotto, va bene", la dieta cheto non funziona.
Ma se segui le regole, 4-6 settimane dopo essere entrato in chetosi, sei sicuro di perdere 2-3 kg di grasso e non liquido intercellulare e tessuto muscolare, che è inerente a qualsiasi altra dieta a basso contenuto di carboidrati e ipocalorica. Questo risultato è confermato da studi che hanno valutato l’efficacia delle diete chetogeniche nelle persone con obesità di stadio II che, a causa del loro peso elevato, non sono in grado di esercitare completamente. Ma anche con un allenamento intenso con pesi pesanti, la massa muscolare non andrà persa, poiché la dieta cheto (stato di chetosi e corpi chetonici) protegge i muscoli scheletrici dalla distruzione.
Ecco alcuni altri benefici che puoi ottenere perdendo peso con la dieta cheto:
- apporto calorico giornaliero idealmente ridotto per gli atleti - non più di 500 kcal;
- vigore, intensificazione dell'allenamento;
- massima combustione del grasso sottocutaneo e viscerale;
- miglioramento delle funzioni cognitive del cervello e della funzione tiroidea;
- riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue, che riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari;
- scarso appetito nonostante una dieta ipocalorica;
- riduzione della gravità, arresto della progressione o scomparsa dell'acne (punti neri);
- aumento dei livelli basali di testosterone (libero e base) negli uomini;
- aumento del VO2max - consumo massimo di ossigeno;
- per la maggior parte - un effetto positivo sui cambiamenti nell'architettura batterica del microbiota e sulle funzioni biologiche dell'intestino;
- una diminuzione costante della concentrazione di emoglobina glicata e insulina, che sarà un fattore positivo per il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi dopo aver lasciato la chetosi.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che la dieta chetogenica è la dieta ideale per perdere peso. La sua combinazione con l'allenamento di resistenza porta ad una rapida perdita di riserve di grasso, e la dieta cheto + allenamento con i pesi è un'efficace perdita di grasso della massa muscolare sporca, mantenendo o addirittura aumentando il volume magro.
Vale la pena provare la dieta cheto?
In conclusione, chiariamo che la dieta chetogenica non è un sistema di perdita di peso magico e facile. Sebbene non sia così significativo come in altri tipi di diete a basso contenuto di carboidrati, richiede comunque uno sforzo. Oltre alla verifica del prodotto, è necessario un deficit calorico giornaliero + un regolare allenamento cardio e di forza, secondo un piano e in una modalità adatta al proprio tipo di corpo.
Per una perdita stabile del peso in eccesso, è necessario perdere peso lentamente con una dieta cheto, nell'arco di 6 mesi. Una volta raggiunto il risultato, è necessaria una transizione graduale verso un'alimentazione nutrizionale sana. In caso contrario, il peso potrebbe rimbalzare e causare danni alla salute. A coloro che dubitano della propria forza di volontà e/o salute si consiglia di prestare attenzione a programmi alimentari con restrizioni meno rigide sui carboidrati: si tratta di MAD (dieta Atkins modificata) e LGIT (dieta a basso indice glicemico).